Ini Daftar Makanan untuk Menurunkan dan Mengontrol Gula Darah

Ilustrasi(Freepik)

UNTUK menurunkan dan mengontrol kadar gula darah dalam tubuh, memilih makanan bergizi seimbang sangatlah penting. Utamakan makanan dengan indeks glikemik rendah, yang dicerna lebih lambat oleh tubuh dan mencegah lonjakan gula darah. 

Berikut adalah beberapa jenis makanan yang efektif membantu menurunkan kadar gula darah:

1. Sayuran hijau

Sayuran hijau nonpati seperti bayam, brokoli, dan sawi kaya akan nutrisi, rendah indeks glikemik, dan tinggi antioksidan seperti lutein dan zeaxanthin. 

Kedua antioksidan tersebut membantu melindungi mata dari degenerasi makula dan katarak, komplikasi umum pada diabetes.

2. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan mengandung serat, protein, karbohidrat kompleks, dan magnesium, yang membantu menstabilkan gula darah dan mencegah lonjakan kadar gula darah. 

Pilih kacang almond, kenari, mete, atau kacang tanah, tetapi perhatikan porsinya untuk menghindari kalori berlebih.

3. Makanan kaya protein

Sumber protein, seperti telur dan ikan, kaya akan asam lemak omega-3 yang dapat menurunkan peradangan dan mengontrol gula darah. Protein juga membantu meningkatkan kesehatan jantung.

4. Ceri

Ceri mengandung anthocyanin yang dapat meningkatkan sensitivitas insulin, membantu tubuh mengelola gula darah lebih baik.

5. Jagung

Jagung termasuk makanan rendah indeks glikemik dan bisa menjadi alternatif nasi bagi penderita diabetes. Kaya serat dan pati, jagung dicerna lebih lambat sehingga tidak meningkatkan gula darah secara cepat.

6. Tomat

Tomat mengandung anthocyanin dan likopen, antioksidan yang serupa dengan efek obat antidiabetes, membantu memperlambat pelepasan gula darah.

7. Ubi Jalar

Selain baik untuk diet, ubi jalar memiliki serat tinggi dan indeks glikemik rendah. Ubi jalar juga kaya vitamin A dan C, serta kalium, sehingga bermanfaat untuk pengidap diabetes.

8. Alpukat

Alpukat mengandung lemak sehat yang dapat meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin dan menurunkan kadar gula darah. Nutrisi dalam alpukat juga mendukung kesehatan secara keseluruhan.

9. Gandum Utuh

Gandum utuh kaya serat dan memiliki indeks glikemik rendah, mengurangi penyerapan gula dalam darah. Berbagai biji-bijian utuh seperti beras merah, quinoa, barley, dan buckwheat juga baik untuk diabetes.

10. Biji Chia

Biji chia tinggi serat, rendah kalori, dan membantu memperlambat penyerapan nutrisi dalam usus, yang mendukung kontrol gula darah. Konsumsi biji chia dalam sereal, salad, atau smoothies.

11. Ikan

Ikan yang kaya omega-3, seperti salmon, tuna, dan trout, baik untuk kesehatan jantung dan mengontrol gula darah. Ikan ini dapat diolah dengan cara panggang, pepes, atau sup untuk menghindari minyak berlebih.

12. Yogurt Probiotik

Yogurt probiotik membantu menurunkan gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin. Pilih yogurt tawar tanpa tambahan gula.

13. Kayu Manis

Kayu manis membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan memperlambat pencernaan, mencegah lonjakan gula darah. Gunakan kayu manis sebagai tambahan pada makanan atau minuman, namun jangan berlebihan untuk menghindari hipoglikemia.

14. Mie Shirataki

Mie shirataki, rendah karbohidrat dan kaya serat glucomannan, membantu mengontrol gula darah dan mencegah resistensi insulin. (Kemenkes/Z-1)