1 week ago
3
Di tengah gaya hidup serba cepat yang kurang aktif, olahraga menjadi cara terbaik untuk mencegah penyakit jantung. (freepik)
KESEHATAN jantung adalah salah satu aspek terpenting dari kesehatan kita secara keseluruhan. Jantung yang sehat tidak hanya memompa darah ke seluruh tubuh dengan baik, tetapi juga memainkan peran utama dalam menjaga tubuh tetap energik dan berfungsi optimal.
Namun, dalam era modern dengan gaya hidup yang serba cepat dan cenderung kurang aktif, penyakit jantung semakin menjadi masalah serius. Salah satu cara terbaik untuk menjaga kesehatan jantung adalah dengan berolahraga secara teratur.
Olahraga tidak hanya memperkuat otot jantung, tetapi juga dapat menurunkan risiko kondisi yang berpotensi mengancam nyawa, seperti serangan jantung atau stroke.
Kenapa Olahraga Begitu Penting untuk Jantung Kita?
Menurut Kerry J. Stewart, seorang ahli fisiologi olahraga dari Johns Hopkins, menjadi aktif secara fisik adalah salah satu cara paling efektif untuk menjaga kesehatan jantung. Olahraga membantu memperbaiki sirkulasi darah, mengatur berat badan, dan mencegah kerusakan arteri akibat kolesterol tinggi, gula darah tinggi, atau tekanan darah tinggi semua faktor yang bisa memicu masalah jantung.
Meskipun berbagai jenis latihan dapat memberikan manfaat berbeda untuk tubuh, tiga jenis latihan yang paling disarankan untuk kesehatan jantung adalah latihan aerobic, latihan ketahanan dan latihan fleksibilitas dan keseimbangan. Ketiganya memainkan peran penting dalam meningkatkan fungsi jantung dan melawan risiko penyakit jantung.
1. Latihan Aerobik
Latihan aerobik adalah jenis latihan yang melibatkan aktivitas tubuh dalam waktu lama dengan intensitas sedang hingga tinggi. Jenis latihan ini sangat baik untuk meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru Anda dalam menyediakan oksigen ke seluruh tubuh.
Manfaat utama dari latihan aerobik adalah peningkatan sirkulasi darah yang menyebabkan tekanan darah dan detak jantung menurun. Selain itu, latihan aerobik juga meningkatkan kebugaran jantung secara keseluruhan dan dapat mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan stroke.
Berapa lama sebaiknya berolahraga aerobik?
Idealnya, Anda disarankan untuk melakukan latihan aerobik setidaknya 30 menit sehari, dengan frekuensi lima hari seminggu. Olahraga seperti jalan cepat, lari, berenang, bersepeda, bermain tenis, dan lompat tali adalah contoh aktivitas yang bisa meningkatkan kebugaran jantung Anda.
Ketika dilakukan secara rutin, latihan aerobik membantu memperkuat otot jantung dan meningkatkan aliran darah, yang sangat penting untuk kesehatan jantung jangka panjang.
2. Latihan Ketahanan
Selain latihan aerobik, latihan ketahanan atau latihan kekuatan juga sangat penting untuk kesehatan jantung. Latihan ini berfokus pada penguatan otot tubuh, yang dapat memperbaiki komposisi tubuh, mengurangi lemak, dan menambah massa otot.
Bagi mereka yang memiliki lemak tubuh berlebih atau perut buncit yang merupakan faktor risiko penyakit jantung latihan ketahanan dapat membantu mengurangi lemak dan meningkatkan kesehatan metabolik.
Manfaat lainnya termasuk peningkatan kadar kolesterol HDL (kolesterol baik) dan penurunan kolesterol LDL (kolesterol jahat), yang semuanya berkontribusi pada penurunan risiko penyakit jantung.
Berapa banyak latihan ketahanan yang dibutuhkan?
Setidaknya dua hari per minggu, dengan memberi waktu istirahat di antara hari-hari latihan, merupakan pedoman yang disarankan oleh American College of Sports Medicine. Latihan ini bisa dilakukan dengan beban bebas (seperti dumbel atau barbel), mesin beban, resistance band, atau latihan tubuh sendiri seperti push-up, squat, dan chin-up.
3. Peregangan, Fleksibilitas, dan Keseimbangan
Meskipun tidak secara langsung memengaruhi kesehatan jantung, latihan fleksibilitas dan keseimbangan juga memiliki manfaat yang sangat penting untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan. Fleksibilitas membantu Anda menjaga rentang gerak tubuh yang optimal, mencegah cedera, serta memudahkan Anda untuk melakukan latihan aerobik dan ketahanan dengan lebih efektif.
Manfaat lainnya adalah peningkatan keseimbangan tubuh yang membantu mencegah jatuh dan cedera, terutama pada orang yang lebih tua. Dalam jangka panjang, latihan fleksibilitas dapat meningkatkan kualitas hidup dan memungkinkan Anda tetap aktif lebih lama.
Seberapa sering Anda harus melakukan latihan fleksibilitas?
Idealnya, latihan peregangan dan keseimbangan sebaiknya dilakukan setiap hari, terutama sebelum dan sesudah latihan lainnya. Tai chi dan yoga adalah dua jenis latihan yang dapat meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan tubuh, yang juga membantu menjaga kesehatan mental.
Bagaimana Memulai?
Menjaga kesehatan jantung melalui olahraga teratur tidak harus dimulai dengan latihan yang berat. Anda bisa memulai dengan langkah kecil, seperti jalan cepat setiap pagi atau berenang di akhir pekan.
Perlahan-lahan, tingkatkan intensitas dan durasi latihan Anda sesuai dengan kondisi tubuh. Jika Anda baru pertama kali mencoba berolahraga atau memiliki masalah kesehatan tertentu, sebaiknya konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan saran yang sesuai.
Untuk memiliki jantung yang sehat, Anda tidak perlu berolahraga dengan intensitas tinggi sepanjang waktu. Yang terpenting adalah konsistensi dalam berolahraga dan memilih jenis latihan yang sesuai dengan kondisi tubuh Anda.
Latihan aerobik, latihan ketahanan, serta latihan fleksibilitas dan keseimbangan semuanya berperan penting dalam menjaga jantung tetap sehat dan kuat. (Johns Hopkins Medicine/Z-3)
