Berapa Hari Seminggu Anda Harus Berolahraga?

Ilustrasi.(MI/ROMMY PUJIANTO.)

JUMLAH hari ideal untuk berolahraga dalam seminggu bergantung pada tujuan kebugaran Anda. Berolahraga setidaknya tiga hari seminggu sudah cukup bagi kebanyakan orang.

Penting untuk memasukkan latihan kardiovaskular dan penguatan ke dalam rutinitas Anda. Jika Anda sering berolahraga, penting juga untuk menjadwalkan hari istirahat agar tubuh Anda punya waktu untuk pulih dan bersiap untuk latihan berikutnya.

Jumlah hari berolahraga untuk setiap tujuan

1. Umur panjang.

Berolahraga dua hingga tiga hari seminggu dapat membantu Anda hidup lebih lama dengan mencegah penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker. Para ahli merekomendasikan 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu.

Berolahraga lebih banyak dapat membantu Anda hidup lebih lama. Satu penelitian menunjukkan bahwa penurunan angka kematian maksimum dapat terjadi dari 150 hingga 300 menit per minggu aktivitas berat, 300 hingga 600 menit per minggu aktivitas fisik sedang, atau kombinasi dari ketiganya.

2. Membangun otot.

Untuk membangun massa otot, Anda harus melakukan latihan ketahanan dua hingga tiga hari per minggu dengan satu hari istirahat di antara latihan. Anda harus mengangkat beban yang semakin berat untuk melakukannya. 

Menentukan beban maksimum satu repetisi (beban paling banyak yang dapat Anda angkat satu kali) dapat membantu. Disarankan untuk mengangkat beban antara 70% dan 85% dari beban maksimum satu repetisi Anda.

Jumlah hari Anda berolahraga per minggu dapat bervariasi tergantung pada hasil Anda dan ingin menargetkan kelompok otot tertentu dalam satu hari (misalnya, melakukan latihan kaki saat Anda mengistirahatkan lengan).

3. Menurunkan berat badan.

Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, rekomendasinya ialah setidaknya 150 menit aktivitas sedang dan 75 menit aktivitas berat per minggu ditambah setidaknya dua hari latihan kekuatan. Latihan tambahan dapat membantu mencapai tujuan penurunan berat badan. Jumlah pasti yang dibutuhkan akan bervariasi di antara setiap orang.

Ingat faktor-faktor yang memengaruhi

Jumlah hari Anda berolahraga tergantung pada beberapa hal.

• Jadwal Anda: Membuat dan mematuhi rencana latihan bisa jadi sulit, tetapi konsistensi adalah kuncinya. Jika tidak memiliki akses ke pusat kebugaran, Anda selalu dapat meluangkan waktu untuk latihan beban mengguakan tubuh.
• Kebugaran dasar Anda: Mulailah dengan perlahan dan lakukan latihan dengan intensitas rendah untuk menghindari cedera. Tingkatkan intensitas secara bertahap hingga Anda mencapai tujuan.
• Penyakit atau kondisi kesehatan: Kondisi kesehatan tertentu mungkin memerlukan beberapa modifikasi aktivitas atau pembatasan olahraga. Bicarakan dengan tenaga kesehatan tentang masalah apa pun.

Yang dilakukan pada hari istirahat

Hari istirahat sangat penting dalam rutinitas latihan Anda untuk menghindari cedera otot. Saat Anda beristirahat, otot-otot Anda secara aktif pulih. 

Anda biasanya memerlukan setidaknya satu hingga dua hari istirahat per minggu, tetapi jumlah pastinya bergantung pada rejimen dan intensitas latihan.

Pertimbangkan latihan intensitas rendah seperti berjalan, peregangan, atau yoga pada hari istirahat. Tetap terhidrasi dan rawat tubuh Anda, isi dengan makanan sehat dan seimbang yang mengandung protein, karbohidrat, dan lemak sehat. Petugas kesehatan atau ahli gizi Anda dapat merekomendasikan panduan diet khusus.

Gejala latihan berlebihan

Latihan berlebihan dapat terjadi saat berolahraga terlalu keras terlalu sering tanpa hari istirahat yang cukup. Hal ini dapat menyebabkan cedera otot. 

Sindrom latihan berlebihan adalah sekumpulan gejala yang disebabkan oleh ketidakseimbangan jangka panjang antara latihan intens tanpa pemulihan yang cukup. Gejalanya dapat meliputi:

• Kelelahan yang signifikan dan berkepanjangan.
• Perubahan suasana hati.
• Penurunan performa.
• Cedera dan penyakit.

Cara tetap termotivasi berolahraga

Jika berolahraga secara fisik belum menjadi bagian dari rutinitas, menjadikannya sebagai prioritas dapat memakan waktu. Berikut ini dapat membantu Anda tetap termotivasi untuk melakukan latihan rutin.

• Tetapkan jadwal yang konsisten untuk diri Anda sendiri. Memprioritaskan olahraga dengan menjadwalkan waktu di kalender Anda dapat membantu memastikan Anda memiliki waktu untuk berolahraga.
• Awali dengan perlahan dan tingkatkan latihan Anda secara bertahap.
• Buat diri Anda bertanggung jawab. Menceritakan rencana Anda untuk tetap bugar kepada teman atau anggota keluarga dapat membuat Anda lebih mungkin untuk menaati rencana tersebut.
• Jadwalkan aktivitas yang Anda sukai. Untuk mendapatkan manfaat dari unsur sosial, pertimbangkan untuk melibatkan teman atau berolahraga di kelas kelompok.
• Buat hal-hal menarik dengan menggantinya. Lakukan berbagai aktivitas olahraga untuk membuat diri Anda tetap terlibat.
• Lacak latihan Anda dan rayakan kemenangan dengan mengakui pencapaian Anda.

Yang dilakukan jika tidak latihan

Jika melewatkan latihan yang direncanakan, jangan terlalu menyalahkan diri sendiri. Hidup memang begitu. Tetaplah fleksibel dan sesuaikan jadwal Anda. 

Lewatkan latihan tersebut dan patuhi jadwal awal Anda, lakukan latihan tambahan, tambahkan intensitas pada latihan berikutnya, atau ubah jadwal Anda sehari sebelumnya. Ingatlah tujuan Anda. Hasil ditentukan oleh latihan rutin menjadi kebiasaan, dan melewatkan satu sesi tidak akan menentukan keberhasilan Anda.

Jika Anda sering kesulitan menemukan motivasi untuk tetap menjalankan jadwal latihan, pertimbangkan untuk memulai dengan tujuan yang lebih mudah dicapai seperti latihan lebih pendek. Anda dapat meningkatkannya secara bertahap saat merasakan manfaat fisik dan mental dari rutinitas latihan.

Ringkasan

Jumlah hari untuk berolahraga setiap minggu bergantung pada tujuan. Secara umum, berolahraga tiga hari per minggu sudah cukup, meskipun waktu atau hari tambahan yang dihabiskan untuk berolahraga dapat memberikan efek tambahan pada umur panjang, pembentukan otot, dan penurunan berat badan.

Untuk hasil kebugaran terbaik, usahakan untuk memasukkan latihan aerobik dan latihan kekuatan dalam rutinitas Anda. Hindari latihan berlebihan dan jadwalkan hari istirahat untuk menghindari cedera dan sindrom latihan berlebihan. (Verywell Health/I-2)