10 hours ago
2
Petambak memanen ikan nila di Desa tambak, Indramayu, Jawa Barat, Sabtu (15/2/2025).(Antara/Dedhez Anggara)
VITAMIN B sangat penting untuk banyak fungsi tubuh, termasuk mengubah makanan menjadi energi dan menghasilkan sel darah merah. Vitamin B utama meliputi tiamin (B1), riboflavin (B2), niasin (B3), asam folat (B9), dan kobalamin (B12).
Anda dapat menemukan vitamin B dalam makanan yang tidak diolah seperti daging, telur, sayuran berdaun hijau (misalnya, kangkung, bayam, selada romaine), buah jeruk, dan banyak lagi. Anda juga bisa mendapatkannya melalui suplemen. Namun, lebih baik mendapatkan nutrisi ini dari sumber makanan.
1. Daging, unggas, ikan.
Daging merah mengandung tiamin, niasin, dan piridoksin (B6). Steak T-bone mengandung jumlah vitamin B12 harian yang direkomendasikan. Vitamin B12 membantu menjaga kesehatan darah dan sel saraf tubuh Anda.
Unggas, seperti ayam dan kalkun, juga kaya vitamin B, termasuk vitamin B1, B3, B6, dan riboflavin (B2). Vitamin B6 lebih banyak ditemukan pada dada ayam atau kalkun. Vitamin ini membantu sistem kekebalan tubuh dan saraf berfungsi dengan baik serta berperan dalam metabolisme.
Ikan berlemak, seperti salmon, mengandung vitamin B12, B3, B6, dan B2 dalam jumlah tinggi. Salmon juga kaya akan asam lemak omega-3, yang dapat meningkatkan kesehatan otak. Satu penelitian menemukan bahwa menambahkan suplemen protein salmon ke dalam makanan seseorang selama delapan minggu dapat meningkatkan konsentrasi vitamin B12 dalam serum darah mereka.
2. Hati.
Hati dan jeroan lain merupakan sumber vitamin B yang baik. Hati merupakan sumber asam pantotenat (B5) dan folat yang baik. Asam pantotenat membantu tubuh melepaskan energi dari makanan, sementara folat membantu produksi sel darah merah. Anda dapat mengonsumsi hati sapi, ayam, domba, atau babi. Jika Anda hamil, Anda mungkin harus menghindari makan hati.
3. Telur.
Telur mengandung beberapa vitamin B, termasuk B12 dan B2. Dua butir telur besar menyediakan sekitar 46% dari nilai harian (DV) Anda yang berarti jumlah nutrisi yang disarankan untuk dikonsumsi atau tidak untuk dilampaui setiap hari, dari B12 dan 39% dari DV B2 Anda.
Riboflavin menjaga kesehatan kulit, mata, dan sistem saraf Anda. Riboflavin juga membantu tubuh Anda melepaskan energi dari makanan yang Anda makan.
Kuning telur juga mengandung sejumlah besar biotin (B7), yang membantu tubuh Anda membuat asam lemak dan membantu tubuh memecah karbohidrat, lemak, dan protein untuk digunakan sebagai energi.
4. Kacang-kacangan.
Kacang-kacangan adalah keluarga makanan yang meliputi kacang-kacangan, kacang polong, dan lentil. Kacang-kacangan merupakan sumber vitamin B yang baik, terutama folat.
Setengah cangkir kacang kedelai hijau (edamame) menyediakan 60% dari DV folat Anda. Lentil juga tinggi protein dan serat. Kacang-kacangan merupakan pilihan makanan yang baik bagi orang-orang yang mengikuti pola makan nabati.
5. Sayuran berdaun hijau.
Sayuran berdaun hijau tua penuh dengan vitamin dan nutrisi, termasuk vitamin B. Sayuran ini mengandung folat dalam jumlah yang sangat tinggi.
Beberapa contoh sayuran berdaun hijau adalah bayam, kangkung, dan sawi. Setengah cangkir bayam yang dimasak mengandung sekitar 39% dari kebutuhan folat harian Anda.
6. Alpukat.
Alpukat mengandung banyak vitamin B, termasuk B2, B6, dan B5. Alpukat juga kaya biotin.
Selain itu, alpukat mengandung lemak sehat yang dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Anda dapat memakan alpukat atau mencoba menambahkannya ke dalam mangkuk atau salad. Guacamole juga merupakan saus populer yang mengandung alpukat.
7. Gandum utuh.
Mengonsumsi gandum utuh dapat meningkatkan vitamin B. Roti gandum utuh merupakan sumber tiamin yang baik.
Vitamin ini membantu menjaga kesehatan sistem saraf Anda dan membantu tubuh Anda memecah dan melepaskan energi dari makanan. Gandum, beras merah, dan pasta adalah gandum utuh lain yang mengandung vitamin B.
8. Sereal sarapan yang difortifikasi.
Sereal sarapan yang difortifikasi memiliki berbagai jenis vitamin B yang ditambahkan ke dalamnya. Banyak yang mengandung asam folat dan vitamin B12, B1, B2, B5, dan B6.
Meskipun mengandung beberapa nutrisi, biasanya sereal ini juga mengandung kadar gula yang tinggi. Sebaiknya periksa label untuk memastikan produk tidak mengandung gula dalam jumlah berlebihan.
9. Susu.
Susu mengandung berbagai vitamin B. Hanya satu cangkir menyediakan sekitar 26% dari nilai harian riboflavin Anda. Susu juga kaya kalsium dan vitamin D yang dapat membantu meningkatkan tulang yang kuat.
10. Buah jeruk.
Buah jeruk seperti jeruk, lemon, jeruk nipis, dan jeruk keprok tidak hanya kaya vitamin C, tetapi juga merupakan sumber vitamin B6 yang baik. Penelitian menunjukkan B6 dapat mengurangi risiko penyakit jantung.
11. Tiram, kerang, dan remis.
Tiram, kerang, dan remis adalah makanan yang baik untuk meningkatkan asupan vitamin B. Makanan ini mengandung banyak kobalamin dan riboflavin.
Mereka menyediakan niasin, tiamin, dan folat dalam jumlah yang lebih sedikit. Kerang ini juga kaya akan mineral, seperti selenium, seng, dan mangan. Dan mereka merupakan sumber asam lemak yang baik.
12. Yogurt.
Yogurt adalah produk susu lain yang mengandung B12 dan B2. Pastikan untuk memeriksa labelnya, karena banyak alternatif yogurt nonsusu tidak menyediakan vitamin B sebanyak yang dibuat dengan susu. Anda dapat menikmati yogurt tawar begitu saja atau menambahkannya ke dalam smoothie atau mangkuk buah.
13. Biji bunga matahari.
Biji bunga matahari ialah biji-bijian yang lebih rendah merupakan sumber vitamin B5 dan B7 yang baik. Biji-bijian kecil ini juga mengandung serat, lemak tak jenuh, dan protein.
Anda dapat menaburkan biji bunga matahari pada hidangan atau makanan penutup favorit Anda. Atau, konsumsi langsung dari kemasannya.
Ringkasan
Vitamin B penting untuk membantu tubuh Anda mengubah makanan menjadi energi dan membuat sel darah merah. Vitamin B meliputi B2, B12, dan B9. Cara terbaik untuk mendapatkan vitamin ini adalah melalui makanan.
Umumnya, pola makan yang seimbang dengan banyak makanan utuh akan memberi Anda semua vitamin B yang Anda butuhkan. Makanan dengan vitamin B meliputi telur, daging, alpukat, hati, buah jeruk, biji-bijian utuh, sayuran berdaun hijau, sereal sarapan yang diperkaya, dan banyak lagi. (Verywell Health/I-2)
