1 day ago
3
Ilustrasi.(Freepik)
JIKA Anda seorang atlet tetapi rutinitas latihan tidak menyertakan peregangan, Anda mungkin perlu mempertimbangkannya kembali. Baik Anda gemar berlari, bersepeda, bermain ski, berenang, mendaki, angkat beban, CrossFit, atau hampir semua jenis olahraga, peregangan dapat meminimalkan waktu pemulihan otot jika dilakukan secara teratur.
"Berlatih yoga langsung setelah latihan meredakan ketegangan secara keseluruhan, memperlancar aliran darah ke otot-otot Anda, dan memastikan oksigen dan nutrisi memberi energi pada jaringan Anda," kata guru yoga Amanda Sacks, LMSW. Hal itu, pada gilirannya, mempercepat pemulihan.
Namun, cara Anda melakukan peregangan juga penting. Bersikaplah bijaksana dengan pernapasan Anda, yaitu dengan memperlambat dan memperdalam tarikan dan hembusan napas seperti dalam yoga. Ini akan memberi oksigen pada darah untuk memberi energi pada tubuh sekaligus menenangkan pikiran.
"Fokus pada pernapasan memungkinkan kita untuk meregangkan dan memperkuat otot-otot ini dengan cara yang lebih penuh perhatian daripada sekadar mengulang peregangan umum yang sama," kata guru yoga Jillian McLaughlin Wirtz.
Kombinasi pose yoga yang agak menantang sekaligus lebih memulihkan bisa menjadi pasangan ideal untuk melemaskan otot setelah latihan. Luangkan waktu beberapa menit setelah latihan dan cobalah beberapa peregangan yang bisa membuat Anda benar-benar rileks, kata Sacks.
Salah satu atau semua peregangan berikut ini berfungsi baik sebagai pendinginan untuk sebagian besar latihan. Lakukan peregangan yoga pemulihan otot ini dalam urutan yang tercantum sebagai rangkaian atau pilih beberapa pose tersendiri jika Anda lebih suka menargetkan area tertentu yang sulit dirilekskan.
1. Pose kucing/sapi (cat/cow pose).
Dok Freepik.
Pemanasan ini memberikan mobilitas pada tulang belakang dan meregangkan dada Anda. Untuk menekankan peregangan di punggung atas, tumpulah lengan bawah Anda, bukan tangan Anda.
Cara: Mulailah dengan tangan dan lutut Anda. Tarik napas saat Anda melengkungkan punggung, angkat dagu, dan tarik dada ke depan dalam Pose Sapi.
Buang napas saat Anda membulatkan punggung dan masukkan dagu ke dada. Ulangi beberapa putaran, sinkronkan gerakan Anda dengan napas Anda dalam Pose Kucing.
2. Pose anjing menghadap ke bawah (downward-facing dog pose).
Dok Freepik.
Pose yoga ikonik yang biasanya dikenal sebagai anjing menghadap ke bawah merupakan pose klasik karena suatu alasan. Pose ini meregangkan seluruh tubuh bagian belakang, dari belakang kepala hingga tumit.
Cara: Mulailah dengan posisi tangan dan lutut, tarik napas saat Anda mengangkat kedua lutut dari lantai dan angkat pinggul ke arah langit-langit.
Buang napas saat Anda meluruskan kedua lengan dan turunkan tumit ke lantai. Tekuk lutut sebanyak yang Anda perlukan. Bernapaslah di posisi ini setidaknya selama 30 detik.
3. Pigeon duduk atau berbaring (seated or reclined pigeon).
Dok Freepik.
Juga dikenal sebagai Figure-4, versi Pigeon Pose duduk atau berbaring ini menargetkan otot bokong dan pinggul, terutama otot piriformis.
Cara: Mulailah dengan duduk atau berbaring telentang. Tarik napas dan silangkan pergelangan kaki kanan di atas lutut kiri.
Jika Anda duduk, sesuaikan intensitas peregangan dengan menggeser tumit kiri mendekati atau menjauh dari Anda. Jika Anda berbaring, tarik paha kiri ke arah dada dengan tangan, tetapi jaga kepala tetap di atas matras dan leher serta bahu tetap rileks. Bernapaslah di posisi ini setidaknya selama 30 detik. Ganti sisi.
4. Pose jembatan (bridge pose).
Dok Freepik.
Pose berbaring ini meregangkan fleksor pinggul, paha depan, dan beberapa otot perut sekaligus memperkuat otot-otot di sepanjang tubuh bagian belakang. Anda juga dapat berlatih versi pose jembatan yang sepenuhnya memulihkan dengan blok pada level terendah di bawah sakrum dan bertahan di sana selama beberapa menit.
Cara: Mulailah berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai. Tarik napas dan angkat pinggul dari lantai. Buang napas dan raih ujung jari ke arah tumit.
5. Pose bayi bahagia (happy baby pose).
Dok. Whole Body Health Physical Therapy.
Peregangan berbaring, yang dikenal sebagai Happy Baby atau Dead Bug, menargetkan bokong, pinggul, dan betis.
Cara: Mulailah berbaring telentang dengan kaki di atas matras. Tarik napas dan tarik kedua lutut ke dada.
Buang napas, luruskan kaki kiri di lantai dan tekuk lutut kanan sehingga pergelangan kaki berada di atas lutut. Jangkau tangan kanan di bagian luar kaki kanan atau tulang kering dalam gerakan Half Happy Baby.
Anda dapat berlatih gerakan Happy Baby versi lengkap yang sedikit lebih intens, yaitu menekuk kedua lutut dan meletakkan satu tangan di setiap kaki. Cobalah untuk meletakkan tulang kering tegak lurus ke lantai.
6. Pose perut terputar (revolved abdomen twist pose).
Dok. Dr. Shelby Aitcheson.
Pose yoga pendinginan ini memberikan mobilitas ke sisi tubuh dan peregangan ke sisi tubuh, termasuk pita IT di sepanjang pinggul luar, yang cenderung menjadi kencang pada sebagian besar pelari, pesepeda, dan pendaki.
Cara: Mulailah berbaring telentang. Tarik napas saat Anda menekuk lutut dan tarik ke arah dada.
Buang napas saat Anda berguling ke kiri, biarkan lutut bertumpuk tetapi kedua bahu tetap di lantai. Luruskan kedua lengan dari tubuh untuk membantu menstabilkan saat bernapas di sini, rilekskan kaki, perut, dan bahu. Perlahan kembali ke tengah dan ulangi di sisi lainnya.
7. Pose kaki di atas dinding (legs up the wall pose).
Dok. Runner's World.
Pose restoratif yang dikenal sebagai kaki di atas dinding memungkinkan Anda mengalami peregangan pasif di sepanjang betis dan paha belakang saat beristirahat.
Cara: Berbaring telentang dengan pinggul kanan dekat dengan dinding. Letakkan tangan di belakang dan perlahan turunkan tubuh ke lantai saat mengayunkan kedua kaki ke atas dinding.
Geser kaki selebar pinggul sehingga tulang paha dapat terbenam di pinggul. Letakkan tumit di dinding dan cobalah rilekskan kaki untuk pemulihan otot maksimal. Tarik napas panjang dan perlahan dan tetap di sini hingga 15 menit. (Outside/I-2)
