1 day ago
5
Ilustrasi.(Freepik)
POLA tidur kita diatur oleh ritme biologis kompleks yang beroperasi dalam siklus sepanjang malam. Siklus ini, yang dikenal sebagai siklus tidur, biasanya berlangsung antara 90 hingga 120 menit dan terdiri dari berbagai tahap tidur, termasuk tidur ringan, tidur lelap, dan tidur REM (Rapid Eye Movement).
Selama tidur malam yang normal, kita mengalami beberapa siklus ini. Menariknya, cukup umum untuk mengalami terbangun sebentar di antara siklus, terutama selama tahap tidur yang lebih ringan. Ini disebut terbangun mikro. Kebanyakan orang mengalaminya sekitar 5 hingga 7 kali setiap malam tanpa menyadarinya.
Alasan banyak orang terbangun sekitar pukul 03.00 atau 04.00 sering kali karena waktu siklus tidur ini. Jika Anda biasanya tidur antara pukul 23.00 dan tengah malam, dan bangun antara pukul 7 dan 8 pagi, kemungkinan besar Anda akan mengalami periode tidur yang lebih ringan sekitar pukul 3 atau 4 pagi. Ini waktu ketika Anda paling rentan untuk bangun dan menyadari lingkungan sekitar.
Peran ritme sirkadian dan pola tidur
Tubuh kita beroperasi pada jam internal 24 jam yang dikenal sebagai ritme sirkadian. Sistem pengatur waktu biologis ini memengaruhi berbagai proses fisiologis, termasuk siklus tidur-bangun kita.
Memahami ritme sirkadian memengaruhi tidur kita dapat memberikan wawasan tentang penyebab kita mungkin terbangun pada waktu-waktu tertentu di malam hari. Berikut uraian tentang ritme sirkadian memengaruhi pola tidur kita.
- Malam hari: Produksi melatonin meningkat, yang memicu rasa kantuk.
- Malam hari: Suhu tubuh inti menurun, yang memfasilitasi tidur nyenyak.
- Pagi hari: Kadar kortisol meningkat, yang mempersiapkan tubuh untuk bangun.
- Siang hari: Kewaspadaan memuncak, yang mendukung kewaspadaan dan aktivitas.
Konsistensi jadwal tidur kita memainkan peran penting dalam menjaga ritme sirkadian yang sehat. Ketika kita tidur dan bangun pada waktu yang hampir sama setiap hari, tubuh kita menjadi terbiasa dengan pola ini. Inilah sebabnya banyak orang mengalami terbangun di tengah malam pada waktu yang konsisten, sering kali sekitar pukul 03.00 atau 04.00.
Perlu dicatat bahwa semua yang kita lakukan memengaruhi otak kita selama berminggu-minggu, termasuk kebiasaan tidur kita. Mempertahankan jadwal tidur yang konsisten dapat memberikan efek positif jangka panjang pada kualitas tidur dan kewaspadaan kita di siang hari.
Perspektif alternatif tentang terbangun di malam hari
Sementara ilmu tidur modern menawarkan penjelasan berdasarkan siklus tidur dan ritme sirkadian, sudut pandang alternatif memberikan perspektif menarik tentang penyebab kita mungkin terbangun pada waktu-waktu tertentu di malam hari. Salah satu perspektif tersebut berasal dari Pengobatan Tradisional Tiongkok (TCM).
Menurut TCM, energi tubuh, atau qi, mengalir melalui organ-organ yang berbeda pada waktu-waktu tertentu di siang dan malam hari. Konsep ini dikenal sebagai Jam Tubuh atau Jam Organ. Dalam kerangka ini, bangun antara pukul 03.00 dan 05.00 dikaitkan dengan paru-paru dan dapat mengindikasikan potensi masalah pernapasan atau stres emosional.
Berikut versi sederhana dari Jam Tubuh TCM. Meskipun perspektif ini belum terbukti secara ilmiah, perspektif ini menawarkan cara alternatif yang menarik untuk mengartikan terbangun di malam hari.
Penting untuk dicatat bahwa terbangun terlalu sering juga bisa menjadi tanda masalah kesehatan yang mendasarinya, seperti sleep apnea atau kecemasan. Ini harus didiskusikan dengan profesional kesehatan jika terus berlanjut.
Strategi mengatasi terbangun di tengah malam
Jika Anda sering terbangun di tengah malam, ada beberapa strategi yang dapat Anda terapkan untuk meningkatkan kualitas tidur dan membantu Anda kembali tidur dengan lebih mudah. Berikut beberapa pendekatan yang efektif.
- Hindari memeriksa waktu: Melihat jam dapat meningkatkan kecemasan dan membuat Anda lebih sulit untuk tertidur kembali.
- Lakukan teknik relaksasi: Latihan pernapasan dalam atau relaksasi otot progresif dapat membantu menenangkan pikiran dan tubuh Anda.
- Ciptakan lingkungan tidur yang optimal: Pastikan kamar tidur Anda sejuk, gelap, dan tenang untuk meningkatkan kualitas tidur.
- Batasi waktu layar sebelum tidur: Cahaya biru yang dipancarkan oleh perangkat elektronik dapat mengganggu ritme sirkadian Anda.
- Tetapkan jadwal tidur yang konsisten: Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari dapat membantu mengatur jam internal tubuh Anda.
Penting juga untuk mempertimbangkan kebiasaan Anda di siang hari. Misalnya, minum air yang cukup sepanjang hari dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dan berpotensi memengaruhi kualitas tidur.
Namun, perhatikan jadwal waktu Anda harus minum air. Ini karena ahli urologi mengungkapkan waktu yang optimal dalam sehari untuk minum air demi manfaat kesehatan yang maksimal sehingga dapat membantu mencegah terbangun di malam hari karena kandung kemih penuh.
Jika Anda sangat tertarik dengan penelitian tidur, Anda mungkin tertarik untuk mempelajari tentang peluang studi tidur unik saat peserta dapat dibayar US$18.000 untuk tetap tidur. Studi semacam itu memberikan wawasan berharga tentang pola dan gangguan tidur yang berpotensi mengarah pada solusi lebih baik untuk masalah seperti insomnia tengah malam.
Ingat, terbangun di malam hari sesekali termasuk hal yang normal dan biasanya tidak perlu dikhawatirkan. Namun, jika terus-menerus mengalami bangun setiap malam pada pukul 03.00 atau 04.00 dan itu memengaruhi fungsi siang hari Anda, mungkin ada baiknya berkonsultasi dengan spesialis tidur untuk menyingkirkan gangguan tidur yang mendasarinya dan mengembangkan strategi yang dipersonalisasi untuk tidur yang lebih baik. (Daily Galaxy/I-2)
