Intermittent Fasting: Pengertian, Manfaat, Metode, dan Cara Menjalankannya

Memahami cara melakukan Intermittent fasting.(Freepik)

Intermittent fasting atau puasa intermiten adalah pola makan yang mengatur waktu antara makan dan berpuasa. Artinya, kamu fokus pada kapan makan, bukan apa yang dimakan.

Selama berpuasa, tubuh tidak menerima kalori dan akan menggunakan cadangan energi dari glikogen serta lemak. Tujuannya untuk membantu tubuh beradaptasi secara metabolik, membakar lemak, dan meningkatkan fungsi sel.

Manfaat Intermittent Fasting

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa intermittent fasting memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh, di antaranya:

1. Menurunkan berat badan dan lemak tubuh

Karena waktu makan dibatasi, total kalori yang masuk pun menurun, sehingga membantu menurunkan berat badan.

2. Meningkatkan sensitivitas insulin

Puasa membantu menstabilkan kadar gula darah dan menurunkan risiko diabetes tipe 2.

3. Menjaga kesehatan jantung

Dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL), trigliserida, serta tekanan darah.

4. Meningkatkan fungsi otak dan sel

Saat berpuasa, tubuh melakukan proses autofagi, yaitu peremajaan sel yang membantu memperbaiki kerusakan sel.

5. Berpotensi memperpanjang umur dan mencegah penyakit kronis

Studi awal menunjukkan bahwa pola makan ini dapat memperlambat penuaan dan menurunkan risiko penyakit kronis.

Jenis dan Metode Intermittent Fasting

Berikut metode yang umum digunakan:

1. Metode 16/8

Puasa selama 16 jam dan makan dalam jendela waktu 8 jam. Contoh: makan dari jam 12.00-20.00, lalu puasa hingga siang hari berikutnya.

2. Metode 5:2

Makan normal 5 hari seminggu dan membatasi kalori (500–600 kkal) selama 2 hari lainnya.

3. Eat-Stop-Eat

Puasa penuh selama 24 jam, 1–2 kali per minggu.

4. Alternate-Day Fasting

Satu hari makan normal, satu hari membatasi kalori secara signifikan.

5. Warrior Diet

Puasa sekitar 20 jam dan makan besar sekali di malam hari.

Cara Menjalankan Intermittent Fasting

Berikut langkah-langkah agar intermittent fasting berjalan dengan aman dan efektif:

1. Mulai secara bertahap

Awali dengan durasi puasa 12 jam, kemudian tingkatkan perlahan ke 14 atau 16 jam.

2. Tetap terhidrasi

Minum air putih, teh tanpa gula, atau kopi hitam selama puasa.

3. Pilih makanan bergizi

Saat makan, konsumsi makanan seimbang: karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, sayur, dan buah.

4. Jaga porsi makan

Jangan berlebihan saat berbuka agar hasil tetap optimal.

5. Konsisten dengan jadwal

Pilih jam makan yang sesuai dengan rutinitas harianmu.

6. Perhatikan sinyal tubuh

Jika merasa lemas, pusing, atau tidak nyaman, sebaiknya hentikan sementara dan konsultasikan ke tenaga medis.

Hal yang Perlu Diperhatikan

1. Tidak disarankan untuk ibu hamil/menyusui, anak-anak, atau penderita diabetes berat tanpa pengawasan dokter.
2. Hindari makan berlebihan setelah puasa.
3. Kombinasikan dengan gaya hidup sehat: olahraga, tidur cukup, dan manajemen stres.

Kesimpulan

Intermittent fasting adalah pola makan yang efektif untuk meningkatkan kesehatan dan mengontrol berat badan. Namun, hasil dapat berbeda-beda pada setiap orang. Kuncinya adalah konsistensi, pemilihan makanan sehat, dan mendengarkan sinyal tubuh sendiri.

Sumber:

• _{BMJ: Intermittent fasting strategies and their effects on cardiometabolic risk factors}
• _{BMC Medicine: Effects of different types of intermittent fasting on metabolic health outcomes}
• _{MDPI: A Biochemical View on Intermittent Fasting’s Effects on Human}