11 hours ago
2
Cara turunkan kolesterol secara alami dan aman.(Freepik)
KOLESTEROL adalah zat lemak yang dibutuhkan tubuh, namun jumlah yang berlebihan, terutama kolesterol LDL, dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Kabar baiknya, Anda bisa menurunkan kolesterol secara alami melalui pola makan seimbang, olahraga rutin, manajemen stres, dan kebiasaan harian yang konsisten.
Berikut panduan praktis yang bisa diterapkan siapa saja.
Cara Menurunkan Kolesterol Secara Alami
1) Utamakan serat larut
Serat larut membantu mengikat asam empedu dan kolesterol di usus, lalu membawanya keluar dari tubuh. Sumber terbaik meliputi oats, barley, apel, pir, alpukat, kacang-kacangan, dan chia. Targetkan 25-30 gram serat per hari. Tips praktis: sarapan overnight oats dengan potongan apel/pir, tambahkan chia, dan jadikan salad sayur sebagai pendamping makan siang.
2) Ganti lemak jenuh dengan lemak sehat
Alih-alih membatasi semua lemak, fokuslah mengganti lemak jenuh berlebih (dari daging berlemak, kulit ayam, krimer kental) dengan lemak sehat tak jenuh dari ikan berlemak (salmon, sarden, kembung), minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan. Lemak tak jenuh dapat membantu menekan kolesterol LDL dan mendukung kolesterol HDL yang protektif. Saat memasak, gunakan teknik panggang, kukus, atau tumis cepat dengan minyak baik.
3) Tambahkan fitosterol dan kedelai
Fitosterol (sterol tumbuhan) dapat membantu menurunkan penyerapan kolesterol. Anda dapat memperolehnya dari biji-bijian, kacang-kacangan, atau produk fortifikasi tertentu. Protein kedelai (tempe, tahu, edamame) juga mendukung profil lipid yang lebih baik bila menggantikan protein hewani berlemak. Cobalah “hari tanpa daging” 1-2 kali per minggu untuk mendorong variasi nabati.
4) Kurangi gula tambahan dan karbo olahan
Meski fokus sering tertuju pada lemak, konsumsi minuman manis, kue, dan roti putih berlebih juga dapat menurunkan kolesterol HDL dan memperburuk trigliserida. Pilih karbohidrat utuh seperti beras merah, oats, jagung, dan umbi rebus. Batasi minuman manis, bila perlu, ganti dengan air mineral, infused water, atau teh tawar.
5) Olahraga rutin dan berat badan sehat
Aktivitas fisik 150-300 menit per minggu (intensitas ringan-sedang) dapat meningkatkan kolesterol HDL dan menekan kolesterol LDL. Jika baru mulai, lakukan jalan cepat 20-30 menit setiap hari dan tambah durasi secara bertahap. Latihan kekuatan 2-3 kali per minggu bermanfaat untuk metabolisme dan kontrol berat badan. Penurunan 5-10% berat tubuh dapat berdampak signifikan pada profil lipid.
6) Tidur cukup dan kelola stres
Kurang tidur dan stres kronis dapat mengganggu regulasi metabolik. Upayakan tidur cukup 7-9 jam per malam. Untuk mengelola stres, lakukan napas diafragma, peregangan singkat di sela kerja, atau meditasi 5-10 menit. Kebiasaan kecil ini membantu konsistensi pilihan makan dan olahraga.
7) Strategi praktis sehari-hari
- Awali hari dengan segelas air dan sarapan kaya serat larut.
- Saat makan siang, setengah piring berisi sayur, seperempat protein nabati/ikan, dan seperempat karbo utuh.
- Jadikan kacang panggang porsi kecil sebagai camilan.
- Ganti saus krim dengan minyak zaitun + perasan lemon.
- Baca label gizi untuk memantau gula tambahan dan lemak jenuh.
8) Pemeriksaan lipid dan kapan konsultasi
Lakukan pemeriksaan lipid berkala untuk memantau kolesterol LDL, kolesterol HDL, total kolesterol, dan trigliserida. Jika Anda memiliki faktor risiko (riwayat keluarga, hipertensi, diabetes, obesitas), konsultasikan dengan tenaga kesehatan. Pada sebagian orang, perubahan gaya hidup perlu dikombinasikan dengan terapi sesuai anjuran profesional.
Kesimpulan:
Menjaga kolesterol tetap sehat bukan tindakan sekali jadi, melainkan akumulasi keputusan kecil setiap hari: banyak serat larut, pilih lemak sehat, olahraga rutin, tidur cukup, dan pantau hasil lewat pemeriksaan lipid. Dengan pola yang konsisten, Anda bisa menurunkan kolesterol secara alami dan aman. (Z-10)
