Kiat Menjaga Kesehatan Tulang untuk Mencegah Osteoporosis Jelang Menopause

Menopause adalah fase alami dalam kehidupan perempuan yang membawa perubahan fisik dan hormonal, termasuk peningkatan risiko osteoporosis. (freepik)

APAKAH Anda memasuki usia lanjut dan mulai merasakan lemas? Gejala-gejala ini bisa jadi merupakan tanda menopause, sebuah fase alami yang dialami perempuan  di usia 45 hingga 55 tahun, yang juga ditandai dengan berakhirnya siklus menstruasi selama 12 bulan berturut-turut.

Menopause tidak hanya ditandai dengan berhentinya menstruasi, tetapi juga membawa berbagai perubahan dalam tubuh perempuan. Perubahan ini meliputi penampilan fisik, kondisi emosional, hasrat seksual, dan kesuburan. Setelah menopause, seorang perempuan tidak lagi dapat hamil.

Gejala menopause dapat muncul secara bertahap atau tiba-tiba selama masa perimenopause. Gejala ini biasanya dimulai sekitar usia 40 tahun dan berlangsung beberapa tahun sebelum menopause. Durasi gejala ini bervariasi pada setiap orang.

Lalu, apa hubungan menopause dengan rasa lemas? Hal ini disebabkan penurunan jumlah estrogen yang dihasilkan tubuh saat Anda memasuki masa menopause. Hormon estrogen berfungsi untuk mempertahankan kekuatan tulang dengan mengatur proses regenerasi tulang dan mengurangi aktivitas sel-sel yang menyebabkan pengeroposan. 

Osteoporosis

Ketika produksi estrogen menurun, perlindungan terhadap tulang juga melemah. Akibatnya, massa tulang berkurang, dan perempuan menjadi lebih rentan serta berisiko tinggi mengalami osteoporosis.

Menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, osteoporosis adalah kondisi di mana tulang kehilangan kekuatan dan menjadi rapuh. Proses perkembangan osteoporosis terjadi secara perlahan selama bertahun-tahun. 

Karena gejalanya seringkali tidak terasa, banyak orang yang tidak menyadari penurunan kepadatan tulang hingga tulang mengalami kerusakan atau patah. Biasanya, kondisi ini berlangsung tanpa rasa sakit, kecuali jika terjadi retakan atau patah tulang.

Osteoporosis terbagi menjadi dua tipe utama yang sering terjadi akibat penuaan alami. 

1. Osteoporosis pasca-menopause, biasanya terjadi pada perempuan setelah menopause akibat penurunan kadar estrogen yang berperan penting dalam menjaga kekuatan tulang. 
2. Osteoporosis senilis, terjadi pada pria dan perempuan lanjut usia (di atas 70 tahun) karena proses penuaan alami yang menyebabkan penurunan massa tulang. Kedua tipe ini meningkatkan risiko patah tulang seiring bertambahnya usia.

Pencegahan Osteoporosis

Oleh karena itu, sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang, terutama saat memasuki usia lanjut atau mendekati masa menopause. Pencegahan osteoporosis sebaiknya dilakukan sejak dini. Beberapa langkah yang dapat diambil untuk mencegahnya antara lain:

1. Mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium

Kalsium berperan penting dalam memperkuat tulang dan menjaga kepadatannya. Kebutuhan kalsium harian bervariasi, biasanya antara 800 hingga 1500 mg, tergantung pada usia dan kondisi tubuh. Sumber makanan kaya kalsium antara lain brokoli, teri, tahu, tempe, dan produk susu. 

Dengan mengonsumsi makanan ini secara teratur, tubuh dapat memenuhi kebutuhan kalsium yang diperlukan untuk mendukung kesehatan tulang serta mencegah penurunan massa tulang

2. Olahraga

Aktivitas fisik, Seperti berjalan, berlari, atau angkat beban, dapat merangsang pembentukan dan memperkuat massa tulang. Selain itu, olahraga juga membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, yang dapat mengurangi risiko jatuh dan patah tulang. 

Melakukan latihan fisik secara rutin akan membantu menjaga kepadatan tulang seiring bertambahnya usia, sekaligus menjaga tubuh tetap aktif dan sehat.

3. Berjemur

Sinar matahari membantu tubuh memproduksi vitamin D, yang sangat penting untuk penyerapan kalsium dan mendukung kekuatan tulang. Disarankan untuk berjemur selama 15 menit, 2 hingga 3 kali per minggu, terutama di pagi hari ketika sinar matahari belum terlalu terik. 

Paparan sinar matahari yang cukup dapat meningkatkan kadar vitamin D secara alami, yang pada akhirnya membantu menjaga kesehatan tulang.

4. Hindari merokok, alkohol, minuman bersoda, dan kafein

Merokok dapat mengurangi kepadatan tulang dan meningkatkan risiko patah tulang. Konsumsi alkohol berlebihan dapat mengganggu penyerapan kalsium dan mempengaruhi produksi hormon yang penting untuk kesehatan tulang. Minuman bersoda yang mengandung gula tinggi dapat meningkatkan kadar asam dalam tubuh, yang dapat menurunkan kepadatan tulang, sementara konsumsi kafein berlebihan juga dapat mengurangi penyerapan kalsium. 

5. Pemeriksaan berkala untuk perempuan yang sudah menopause 

Pemeriksaan kepadatan tulang secara berkala, terutama bagi perempuan menopause, berguna untuk mendeteksi penurunan kepadatan tulang yang terjadi akibat penurunan kadar estrogen. Pemeriksaan seperti tes DEXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry) dapat mendeteksi kondisi ini secara dini.

Dengan mengetahui kondisi tulang, langkah pencegahan atau pengobatan dapat segera diambil untuk mengurangi risiko patah tulang dan komplikasi lainnya. Pemeriksaan rutin membantu memantau kesehatan tulang dan memungkinkan intervensi lebih cepat bila diperlukan.

Menopause adalah fase alami dalam kehidupan seorang perempuan yang membawa berbagai perubahan pada tubuh, termasuk peningkatan risiko osteoporosis. Mulailah menjaga kesehatan tulang sejak dini demi masa depan yang lebih sehat dan aktif. (Z-3)