19 hours ago
3
Ilustrasi.(Freepik)
MAGNESIUM adalah mineral penting yang berperan penting dalam mengatur tekanan darah, mendukung kesehatan jantung, dan meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan. Banyak orang tidak mendapatkan cukup magnesium dalam makanan mereka, yang dapat menyebabkan tekanan darah tinggi dan masalah kesehatan lainnya.
Untungnya, alam menawarkan berbagai macam makanan kaya magnesium yang dapat membantu menjaga tekanan darah Anda tetap terkendali. Dari sayuran hijau hingga kacang-kacangan dan biji-bijian, berikut 21 makanan kaya magnesium untuk secara alami mendukung sistem kardiovaskular yang sehat.
1. Bayam.
Bayam merupakan sumber magnesium yang sangat baik, dengan satu cangkir bayam yang dimasak menyediakan hampir 40% dari asupan harian yang direkomendasikan. Sayuran hijau ini membantu merelaksasi pembuluh darah, meningkatkan sirkulasi, dan menurunkan tekanan darah secara alami.
Bayam juga kaya akan kalium dan antioksidan, yang semakin mendukung kesehatan jantung. Menambahkan bayam ke dalam smoothie, salad, atau omelet merupakan cara mudah untuk meningkatkan asupan magnesium Anda.
Tumis bayam dengan bawang putih dan minyak zaitun hingga layu. Sajikan sebagai lauk atau tambahkan ke pasta.
2. Kacang almond.
Kacang almond kaya akan lemak yang menyehatkan jantung dan mengandung magnesium, sehingga menjadikannya camilan yang sempurna untuk menjaga tekanan darah. Segenggam kacang almond dapat memenuhi sekitar 20% kebutuhan magnesium harian Anda sekaligus menyediakan serat dan antioksidan yang bermanfaat bagi jantung Anda.
Campur kacang almond dengan madu dan garam untuk camilan yang manis dan gurih.
3. Alpukat.
Alpukat yang lembut dan padat nutrisi mengandung kadar magnesium, kalium, dan lemak sehat yang tinggi. Ini semua membantu mengatur tekanan darah.
Satu alpukat saja sudah memenuhi hampir 15% kebutuhan magnesium harian Anda, menjadikannya makanan super yang menyehatkan jantung. Campur bahan-bahan dan oleskan pada roti gandum utuh untuk camilan cepat yang menyehatkan jantung.
4. Pisang.
Pisang terkenal akan kandungan kaliumnya, tetapi juga mengandung magnesium yang baik, yang membantu menyeimbangkan elektrolit dan menurunkan tekanan darah secara alami. Pisang merupakan camilan praktis yang dapat dibawa-bawa dan mendukung kesehatan kardiovaskular.
Taburi irisan pisang dengan selai kacang dan biji chia untuk menambah energi dengan cepat.
5. Cokelat hitam.
Cokelat hitam (dengan sedikitnya 70% kakao) mengandung magnesium dan antioksidan yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan memperlancar aliran darah. Cokelat hitam juga mengandung flavonoid yang mendukung fungsi jantung dan relaksasi pembuluh darah.
Lelehkan cokelat, taburkan di atas kacang almond, dan taburi dengan garam laut untuk camilan bebas rasa bersalah.
6. Biji labu.
Biji labu berukuran kecil tetapi kaya akan kandungan magnesium. Satu porsi kecil saja sudah memenuhi hampir 40% kebutuhan magnesium harian Anda, sehingga sangat baik untuk diet Anda demi kesehatan jantung.
Campur biji labu dengan minyak zaitun dan bubuk cabai, panggang selama 10 menit pada suhu 350°F.
7. Quinoa.
Quinoa adalah biji-bijian padat nutrisi yang menyediakan magnesium, serat, dan protein dalam jumlah yang cukup. Quinoa membantu mengatur gula darah dan tekanan darah, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk diet yang menyehatkan jantung.
Masak quinoa sesuai petunjuk pada kemasan dan gunakan sebagai dasar salad atau mangkuk.
8. Tahu.
Tahu adalah protein nabati yang kaya akan magnesium, kalsium, dan zat besi—yang semuanya berperan untuk menjaga kesehatan jantung. Tahu merupakan alternatif yang sangat baik untuk daging bagi mereka yang ingin menurunkan tekanan darah secara alami.
Tumis tahu dalam kecap asin dan minyak wijen hingga renyah dan berwarna keemasan.
9. Biji chia.
Biji-bijian kecil ini mengandung magnesium, serat, dan asam lemak omega-3, yang semuanya berperan untuk kesehatan jantung. Biji-bijian ini membantu mengurangi peradangan dan menjaga tekanan darah tetap stabil.
Campur bahan-bahan dan diamkan selama 10 menit hingga mengental seperti puding.
10. Kacang hitam.
Kacang hitam merupakan sumber magnesium, serat, dan antioksidan yang sangat baik, yang semuanya mendukung kesehatan jantung dan membantu mengatur tekanan darah. Tumis kacang dengan minyak dan jinten untuk mendapatkan lauk yang lezat.
11. Kacang mete.
Kacang mete tidak hanya lembut dan lezat, tetapi juga kaya akan magnesium, yang menyediakan hampir 20% kebutuhan harian Anda per ons. Kacang mete berkontribusi pada fungsi pembuluh darah yang sehat dan membantu mengatur kadar tekanan darah.
Campur kacang mete dengan cranberry dan siram dengan madu untuk camilan yang mengenyangkan.
12. Edamame.
Edamame, atau kacang kedelai muda, kaya akan magnesium, protein, dan serat, sehingga menjadikannya sumber energi yang menyehatkan jantung. Kacang ini membantu merelaksasi pembuluh darah dan mendukung fungsi kardiovaskular secara keseluruhan.
Kukus edamame, taburi dengan garam laut dan air jeruk lemon, lalu nikmati sebagai camilan ringan.
13. Swiss chard.
Swiss chard adalah sayuran hijau yang kaya akan magnesium, kalium, dan antioksidan yang membantu mengatur tekanan darah. Satu cangkir chard yang dimasak menyediakan sekitar 36% dari asupan magnesium harian Anda.
Tumis chard dan bawang putih dalam minyak zaitun untuk hidangan pendamping yang kaya nutrisi.
14. Ikan salmon.
Kaya akan asam lemak omega-3 dan magnesium, ikan salmon merupakan pilihan protein yang sangat baik untuk kesehatan jantung. Ikan salmon membantu mengurangi peradangan dan menjaga tekanan darah tetap normal.
Bumbui ikan salmon dengan lemon dan dill, panggang pada suhu 400°F selama 20 menit.
15. Yogurt.
Yogurt merupakan sumber magnesium dan probiotik yang baik untuk kesehatan usus dan jantung. Satu porsi yogurt tawar menyediakan nutrisi penting yang mendukung pengaturan tekanan darah.
Taburi yogurt dengan buah beri dan biji rami untuk camilan bergizi.
16. Minyak alpukat.
Minyak alpukat adalah lemak sehat untuk jantung dengan magnesium yang membantu menjaga kadar tekanan darah yang tepat. Minyak ini sangat cocok untuk saus salad dan memanggang.
Aduk bahan-bahan hingga tercampur. Siramkan minyak alpukat ke salad atau sayuran panggang.
17. Kacang tanah.
Kacang tanah mengandung banyak magnesium beserta protein dan lemak sehat, sehingga menjadi camilan yang sangat baik untuk menjaga kesehatan jantung. Campur kacang tanah dan keping cokelat untuk camilan manis dan asin.
18. Beras merah.
Beras merah adalah biji-bijian utuh yang kaya akan magnesium dan serat, yang keduanya berperan untuk menjaga kesehatan jantung dan membantu menjaga tekanan darah tetap stabil. Masak nasi dengan air dan garam hingga mengembang, lalu gunakan sebagai lauk atau makanan utama.
19. Kangkung.
Kangkung kaya akan magnesium, antioksidan, dan serat yang membantu mendukung fungsi jantung dan menurunkan tekanan darah secara alami. Pijat kangkung dengan minyak zaitun dan jus lemon untuk mendapatkan salad yang kaya nutrisi.
20. Sayuran berdaun hijau tua (collard, sawi).
Sayuran hijau ini menyediakan banyak magnesium beserta kalium dan vitamin yang berperan dalam menjaga aliran darah dan tekanan darah. Tumis sayuran hijau dengan cuka dan bawang putih untuk mendapatkan lauk yang lezat.
21. Gandum.
Gandum kaya akan magnesium dan serat, sehingga menjadi pilihan sarapan yang sangat baik untuk mendukung kesehatan jantung dan menjaga tekanan darah. Masak gandum dalam susu almond, siram dengan sirup maple, dan taburi dengan kacang-kacangan atau buah. (Alaina/I-2)
