9 Sumber Makanan Vitamin D Terbaik untuk Kesehatan Tubuh

Sumber makanan vitamin D terbaik(Freepik )

Vitamin D adalah vitamin larut lemak yang berperan penting dalam menjaga kesehatan tulang, otot, dan sistem kekebalan tubuh. Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan masalah tulang seperti osteoporosis, mudah lelah, hingga penurunan imunitas.

Selain bisa diproduksi oleh tubuh saat terkena sinar matahari, vitamin D juga dapat diperoleh melalui berbagai makanan sehat.

Sumber Makanan Vitamin D Hewani

1. Ikan Berlemak (Salmon, Makarel, Tuna, Sarden)

Ikan berlemak merupakan sumber vitamin D paling tinggi. Dalam 100 gram salmon terdapat sekitar 500-530 IU vitamin D. Konsumsi ikan laut secara rutin tidak hanya baik untuk tulang, tetapi juga mendukung kesehatan jantung.

2. Minyak Hati Ikan Kod

Minyak hati ikan kod sudah lama dikenal sebagai suplemen alami. Satu sendok teh minyak ini bisa memenuhi kebutuhan vitamin D harian orang dewasa.

3. Telur, Khususnya Kuning Telur

Kuning telur mengandung vitamin D, protein, dan lemak sehat. Ayam yang terpapar sinar matahari atau diberi pakan khusus biasanya menghasilkan telur dengan kadar vitamin D lebih tinggi.

4. Hati Sapi

Hati sapi adalah sumber vitamin D hewani, walau jumlahnya tidak sebesar ikan. Namun hati sapi juga tinggi kolesterol, sehingga perlu dikonsumsi dalam porsi wajar.

Sumber Makanan Vitamin D Nabati

5. Jamur yang Terpapar Sinar UV

Jamur merupakan satu-satunya sumber vitamin D nabati alami. Jamur yang terpapar sinar ultraviolet (UV) dapat menghasilkan vitamin D2 dalam jumlah tinggi.

6. Susu Sapi dan Olahannya (Yogurt, Keju)

Banyak produk susu difortifikasi dengan vitamin D. Mengonsumsi segelas susu fortifikasi bisa membantu memenuhi kebutuhan harian tubuh.

7. Sereal Fortifikasi

Beberapa jenis sereal sarapan diperkaya dengan vitamin D. Ini bisa menjadi pilihan praktis terutama untuk anak-anak atau orang yang kurang terpapar sinar matahari.

8. Jus Jeruk Fortifikasi

Selain segar, beberapa merek jus jeruk juga ditambahkan vitamin D. Cocok untuk melengkapi asupan nutrisi harian dengan cara yang mudah.

9. Tahu dan Produk Nabati Fortifikasi

Produk nabati seperti tahu dan susu kedelai sering difortifikasi dengan vitamin D, sehingga bisa menjadi pilihan baik untuk vegetarian dan vegan.

Tips Memenuhi Kebutuhan Vitamin D

Kombinasi Makanan dan Sinar Matahari:

1. Kebutuhan harian vitamin D orang dewasa rata-rata sekitar 600 IU (15 µg).
2. Konsumsi makanan sumber vitamin D seimbang dengan paparan sinar matahari 10–20 menit per hari.

Jika sulit terpenuhi, pertimbangkan suplemen vitamin D sesuai rekomendasi dokter.

Kesimpulan

Vitamin D berperan penting dalam menjaga kesehatan tulang, otot, dan daya tahan tubuh. Ada banyak pilihan sumber makanan vitamin D, baik dari hewani (ikan berlemak, telur, hati sapi) maupun nabati (jamur UV, susu fortifikasi, sereal).

Mengombinasikan asupan makanan bergizi dengan gaya hidup sehat dan paparan sinar matahari cukup dapat membantu mencegah kekurangan vitamin D. (Z-10)

Sumber:

• _{Office of Dietary Supplements, NIH - Vitamin D Fact Sheet: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/}
• _{Harvard T.H. Chan School of Public Health - The Nutrition Source: Vitamin D: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-d/}