Tujuh Cara Latihan Pernapasan untuk Turunkan Tekanan Darah

Ilustrasi.(Freepik)

LATIHAN pernapasan untuk menurunkan tekanan darah dapat membantu penderita hipertensi (tekanan darah tinggi). Tekanan darah tinggi merupakan kondisi serius yang umum yang meningkatkan risiko stroke, gagal ginjal, dan penyakit jantung. Mengelola tekanan darah tinggi merupakan kunci untuk menjalani hidup yang sehat.

Teknik seperti pernapasan 4-7-8 untuk menurunkan tekanan darah aman, murah, dan mudah dipelajari. Meskipun latihan pernapasan bekerja dengan cepat untuk menurunkan tekanan darah, latihan pernapasan dalam dan lambat secara teratur juga dapat menurunkan tekanan darah dalam jangka panjang.

Apakah definisi latihan pernapasan? Latihan pernapasan adalah latihan mengendalikan napas secara sengaja untuk menghasilkan berbagai manfaat emosional, mental, dan fisik.

Jenis latihan pernapasan untuk tekanan darah tinggi

Simak tujuh macam latihan pernapasan. Ini diyakini mampu menurunkan tekanan darah yang melonjak. 

1. Pernapasan 4-7-8.

Jenis pernapasan ini berfokus pada embusan napas yang panjang untuk memperlambat napas dan mengurangi tekanan darah. Ini cara berlatih pernapasan 4-7-8.

• Mulailah dengan paru-paru kosong dengan membuka mulut dan mengembuskan napas sepenuhnya.
• Tutup mulut dan tarik napas perlahan melalui hidung selama empat hitungan.
• Tahan napas selama tujuh hitungan.
• Buang napas perlahan-lahan melalui mulut sambil menghitung sampai delapan.
• Ambil napas sebanyak enam kali dengan cara ini, lalu bernapaslah seperti biasa selama satu menit. 
• Ulangi siklus penuh sebanyak dua kali lagi.

2. Pernapasan lubang hidung berganti-ganti.

Pernapasan lubang hidung berganti-ganti adalah teknik pernapasan yoga yang dimaksudkan untuk menimbulkan rasa tenang yang juga dapat menurunkan tekanan darah. Berikut cara berlatih pernapasan lubang hidung berganti-ganti.

• Duduk tegak di kursi yang nyaman.
• Tekan ibu jari kiri pada lubang hidung kiri.
• Tarik napas melalui lubang hidung kanan.
• Tekan jari telunjuk kiri pada lubang hidung kanan sambil menghembuskan napas sepenuhnya melalui lubang hidung kiri.
• Tarik napas perlahan melalui lubang hidung kiri.
• Tekan ibu jari kiri pada lubang hidung kiri.
• Buang napas sepenuhnya melalui lubang hidung kanan.
• Ulangi pola ini selama 10 menit.

3. Pernapasan kotak.

Pernapasan kotak berfokus pada memperlambat napas dalam pola yang merata. Berikut cara berlatih pernapasan kotak.

• Tarik napas melalui hidung sambil menghitung sampai empat saat perut dan tulang rusuk mengembang. 
• Tahan napas selama empat hitungan tanpa menghirup atau mengembuskan napas.
• Buang napas melalui mulut selama empat hitungan, biarkan perut dan tulang rusuk kembali ke posisi normal.
• Tahan dengan paru-paru kosong selama empat hitungan.
• Ulangi seperlunya.

4. Pernapasan diafragma.

Pernapasan diafragma berfokus pada penggunaan otot di bagian bawah tulang rusuk, diafragma, dan otot perut untuk mendapatkan napas dalam dan penuh. Ini cara melatih pernapasan diafragma.

• Tarik napas perlahan saat perut rileks dan mengembang. Biarkan tulang rusuk mengembang juga.
• Buang napas perlahan, tarik otot perut (otot di atas perut) ke dalam. Diafragma akan tertarik saat tulang rusuk menutup.
• Ulangi pola ini selama lima menit atau lebih.

5. Pernapasan bibir mengerut.

Pernapasan bibir mengerut menekankan hembusan napas panjang. Untuk melatih pernapasan bibir mengerut, ini caranya.

• Tarik napas perlahan melalui hidung, biarkan perut dan tulang rusuk mengembang. 
• Kerutkan bibir dan hembuskan napas perlahan seperti meniup lilin.
• Ulangi pola ini.

6. Napas singa.

Napas singa dapat membantu melepaskan stres. Berikut cara berlatih napas singa.

• Tarik napas perlahan melalui hidung.
• Saat mengembuskan napas melalui mulut, julurkan lidah dan buat suara haa saat mengosongkan paru-paru.
• Ulangi selama lima hingga 10 tarikan napas.

7. Ujjayi Pranayama.

Ujjayi pranayama juga dikenal sebagai pernapasan yoga. Napas ini biasanya digunakan saat berlatih pose yoga. Untuk berlatih ujjayi, berikut caranya.

• Tarik napas perlahan melalui hidung. Buat sedikit penyempitan di bagian belakang tenggorokan sehingga napas Anda sedikit terdengar.
• Buang napas perlahan melalui hidung. Lanjutkan dengan sedikit penyempitan di bagian belakang tenggorokan seolah-olah Anda sedang mengaburkan cermin sehingga hampir terdengar seperti gelombang laut yang lembut.
• Teruslah bernapas dalam pola ini hingga Anda merasa tenang.

Menurunkan tekanan darah selama lonjakan

Jika Anda menyadari bahwa tekanan darah Anda meningkat, cari tempat yang nyaman untuk duduk dan mulailah bernapas perlahan dan hati-hati. Anda dapat menggunakan salah satu teknik pernapasan yang tercantum di sini.

Beberapa orang juga menemukan bahwa menutup mata dan menarik perhatian mereka ke napas membantu mereka menyingkirkan stres dari dunia di sekitar mereka dan membuat relaksasi lebih mudah. ​​Ini memungkinkan mereka untuk berkonsentrasi penuh pada latihan pernapasan.

Pernapasan sehari-hari

Menggunakan satu atau lebih teknik pernapasan yang dibahas di sini untuk bernapas dengan penuh perhatian setidaknya selama 15 menit setiap hari memiliki efek langsung dan jangka panjang pada tekanan darah.

Meskipun semua teknik pernapasan ini dapat menurunkan tekanan darah selama lonjakan, mempraktikkannya secara teratur secara umum dapat membantu menjaga tekanan darah tetap rendah.

Kebanyakan orang bernapas 12 hingga 20 kali per menit. Teknik pernapasan lambat menurunkan laju pernapasan menjadi empat hingga 10 kali per menit.

Mengambil waktu setiap hari untuk bernapas dengan lambat dan hati-hati dapat memberikan efek positif pada sistem kardiovaskular.

Cara lain menurunkan tekanan darah

Perlu menurunkan tekanan darah lebih lanjut? Cobalah cara lain yang tidak memerlukan obat berikut.

• Turunkan berat badan berlebih.
• Kurangi/hilangkan alkohol, kurangi konsumsi natrium, dan terapkan pola makan yang menyehatkan jantung seperti diet Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH).
• Jangan merokok.
• Berolahragalah secara teratur dan kurangi waktu untuk duduk.
• Tidurlah yang cukup.
• Temukan cara untuk bersantai, seperti berlatih yoga.
• Dalam beberapa kasus, pengobatan mungkin diperlukan untuk mengelola tekanan darah tinggi.

Manfaat tambahan dengan komorbiditas

Latihan pernapasan dapat memperbaiki gejala berbagai kondisi lain. Orang dengan penyakit penyerta (kondisi lain di samping tekanan darah tinggi) dapat merasakan manfaat tambahan saat berlatih latihan pernapasan. Berikut detailnya.

• Dapat mengurangi kecemasan dan stres.
• Dapat membantu mengatasi migrain.
• Dapat meningkatkan kualitas hidup pada orang dengan penyakit gastroesophageal reflux (GERD) dan kanker.
• Pada orang dengan penyakit paru obstruktif kronik (PPOK), kapasitas latihan dan fungsi pernapasan meningkat.
• Pada orang dengan gagal jantung, latihan pernapasan dapat meningkatkan kebugaran kardiorespirasi.

Cara tidak bernapas

Setelah memulai latihan pernapasan, Anda mungkin memperhatikan pernapasan normal Anda berubah. Dengan latihan pernapasan, Anda berusaha memperlambat napas dan melibatkan sepenuhnya otot-otot pernapasan, seperti diafragma.

Sebelum berlatih latihan pernapasan, biasanya bernapas dengan cara saat diafragma dan otot-otot pernapasan lain tidak terlibat sepenuhnya. Napas sering kali dangkal, hampir tidak menyebabkan ekspansi pada tulang rusuk.

Bernapas melalui mulut adalah cara umum orang bernapas yang tidak seefisien atau bermanfaat bagi tubuh dan kesehatan secara keseluruhan. Latihan pernapasan membantu memperbaiki kebiasaan ini.

Bernapas melalui hidung dan berlatih napas diafragma dalam yang menyebabkan perut dan tulang rusuk mengembang membantu menghasilkan manfaat latihan pernapasan. Beralih ke jenis pernapasan ini secara teratur dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Ringkasan

Banyak latihan pernapasan yang berbeda dapat membantu menurunkan tekanan darah. Ini termasuk teknik pernapasan 4-7-8, pernapasan kotak, dan napas singa. Berlatih satu atau lebih teknik latihan pernapasan ini dapat membantu menurunkan lonjakan tekanan darah secara tiba-tiba dan mungkin juga memiliki efek jangka panjang dalam menurunkan tekanan darah.

Orang dengan kondisi lain yang berlatih teknik pernapasan mungkin mengalami manfaat tambahan. Ini termasuk pengurangan kecemasan, kualitas hidup yang lebih tinggi bagi penderita kanker, dan peningkatan kebugaran kardiorespirasi bagi penderita gagal jantung.

Memperhatikan napas juga dapat membantu mengubah kebiasaan dari pernapasan dangkal dan pernapasan mulut menjadi pernapasan diafragma dalam. Jenis pernapasan ini, saat paru-paru dan otot pernapasan digunakan pada kapasitas penuhnya, dapat membantu kesehatan secara keseluruhan. (Verywell Health/I-2)