Ini Tips Mengelola Heart Rate dan Pace Saat Berlari dari dr Tirta

dr Tirta(MI/HO)

SALAH satu kunci penting mencapai performa optimal sekaligus mengurangi risiko kelelahan atau cedera ketika race day yaitu dengan menjaga keseimbangan antara Heart Rate (HR) dan pace berlari.

Menurut Health Practitioner & Sports Enthusiasts dr. Tirta, Heart Rate atau denyut jantung setiap orang dipengaruhi oleh metabolisme dan tingkat stres. 

"Tekanan pekerjaan dapat meningkatkan heart rate, yang akhirnya mempengaruhi kebugaran. Maka dari itu, dibutuhkan latihan tidak hanya fisik melainkan pengelolaan stres demi mencapai performa maksimal. Stres ketika bekerja tanpa disadari juga turut membakar kalori, meskipun hanya duduk berjam-jam di depan komputer," ujar dr Tirta. 

"Namun, tidak perlu menyalahkan diri jika progress terasa lambat, karena kemajuan dalam olahraga membutuhkan waktu dan konsistensi. Banyak pelari sering mengalami fase stuck atau merasa tidak berkembang. Tetapi dengan latihan yang terstruktur dan konsisten, tubuh akan beradaptasi dan kembali berkembang," lanjutnya.

Berdasarkan The American Journal of Clinical Nutrition, penelitian menunjukkan bahwa stres meningkatkan metabolisme tubuh karena aktivasi sistem saraf simpatis dan pelepasan hormon seperti kortisol, sehingga tubuh membakar lebih banyak energi.

Agar latihan berjalan maksimal dan risiko kelelahan dapat dihindari, Planet Sports Asia, yang akan menyelenggarakan Planet Sports Run 2024 membagikan beberapa tips praktis yang bisa dilakukan menjelang race day:

Latihan Terukur 

Direkomendasikan untuk menggunakan alat bantu seperti smartwatch untuk memantau heart rate. Zona heart rate optimal manusia adalah 50-85% dari detak jantung maksimal (cara mengukurnya adalah yaitu 220 dikurangi usia Anda).

Pace yang Stabil 

Jangan tergoda untuk memulai dengan kecepatan tinggi. Mulailah dengan pace berlari yang nyaman, lalu tingkatkan perlahan seiring bertambahnya kilometer. 

Jangan terlalu tergesa-gesa melihat pace orang lain, dengarkan tubuh Anda sendiri karena kemampuan setiap orang berbeda-beda. Hal yang terpenting adalah mencapai garis finish dengan prima.

Gunakan Sepatu yang Nyaman 

Pilih sepatu yang sesuai dengan bentuk kaki Anda, seperti kaki datar, normal, atau tinggi. Sepatu yang tepat dapat meningkatkan kenyamanan dan mengurangi risiko cedera saat berlari.

Hidrasi dan Nutrisi 

Pastikan tubuh tetap terhidrasi dan konsumsi makanan ringan yang mengandung karbohidrat cepat serap, seperti gel energi, setiap 30-45 menit.

Istirahat yang Cukup 

Istirahat yang cukup seringkali menjadi hal yang tidak diperhatikan oleh pelari, ketika latihan hanya fokus pada kecepatan dan bukan mempersiapkan tubuh sebaik mungkin. 

Tidur minimal 7-8 jam sebelum berlari membantu tubuh memulihkan diri sekaligus menjaga konsistensi latihan.

Presenter & New Balance Indonesia Brand Ambassador sekaligus pelari Daniel Mananta turut membagikan tips mengelola pace ketika berlari. 

"Kuncinya adalah menikmati proses. Saya belajar untuk tidak terpancing dengan pelari lain di kilometer awal dan fokus pada pace saya sendiri. Tekanan dari media sosial atau mengejar waktu hanya mengurangi kenikmatan lari," ujar Daniel. (Z-1)